テレワーク時代の健康管理：在宅勤務で心と体を守る方法

テレワークが導入されている会社が多くなった現在において、
自宅で仕事をすることが多くなった私たちは、心と体の健康に新たな注意を払う必要があります。

在宅勤務では、オフィス勤務とは異なる種類のストレスや、身体的な不調が生じやすいです。

このブログでは、テレワーク時代の健康管理に焦点を当て、在宅勤務で心と体を守る方法について、具体的な対策を説明しようと思います。

私も週に2,3回テレワークで仕事をしていますので、薬剤師の私が実践していることもあります。

私がこれまで学んだ知識と私の実体験をもとに対策を考えておりますので、効果には個人差があると思います。

長時間のデスクワーク、画面との距離、適切な運動不足の解消など、日々の生活で実践できる簡単な方法を選んで紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

デスクワークでは、長時間同じ姿勢でいることが多く、これが首や背中の痛みの原因となります。

正しい姿勢とは、以下の条件です。

• 背もたれにしっかりと背中をつける
• 両足を床に平らに置きく
• 膝が90度の角度になるように椅子の高さを調整する
• パソコンのモニターは目線のやや下
• パソコンと目の距離は約50-70cm

上記の条件を守ることにより、目と首への負担を軽減できます。

デスクワークのデメリットとして、エコノミー症候群のリスクが挙げられます。

これは、長時間同じ姿勢で座っていると血流が悪くなり、（ふくらはぎの辺りに）血栓ができることが原因で起こります。

定期的に立ち上がり、少し歩いたりストレッチをすることで予防できます。

より効果的なのはスクワットです。

スクワットをすることで足の血流だけでなく、全身の血流を良くできるので、特におすすめです。

私は隙間時間にスクワットだけでなく、腕立て伏せもしています。

運動については3つ目の項目で触れますが、腕立て伏せは個人的に肩こりの予防に効果がありました。（※個人差があります）

腕立て伏せを定期的に行うことで、肩こりの辛い痛みやだるさがなくなり、仕事の生産性も上がります。

正しい姿勢を保ち、適度に体を動かすことで、デスクワークによる体への負担を減らしましょう。

デスクワークやスマホの使用が増えると、目の疲れやドライアイが生じやすくなります。

これを防ぐためには、以下のような対策が有効です。

• 20-20-20のルールを実践: 20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間見ることで、目の疲れを和らげます。
• モニターの位置: モニターは目線のやや下、約50-70cmの距離に置くと、目への負担が軽減されます。
• 適切な照明: 目の疲れを防ぐため、部屋の照明は柔らかく、モニターからの反射を避けるようにします。
• ブルーライト対策: デバイスから発せられるブルーライトは、目の疲れや睡眠の質に悪影響を与えることがあります。ブルーライトカットメガネの使用や、デバイスのブルーライトフィルター機能を利用しましょう。
• 定期的な目の休息: 長時間デバイスを使用した後は、目を閉じて休息するか、遠くを見て焦点を変えることで、目の疲れを軽減できます。

これらの対策を行うことで、デスクワークや長時間のデバイス使用による目の健康への悪影響を最小限に抑えることができます。

ブルーライトが目に悪いのかどうかについては、影響ないという研究もあります。
（ブルーライトが目に悪いという科学的根拠は今のところありません。）

日本眼科学会や日本近視学会など6つの団体が連名で「小児にブルーライトカット眼鏡をすすめる根拠はありません」「むしろブルーライトカット眼鏡が発育に悪い影響を与える可能性もあります」とことを発表しています。

ブルーライトの影響については不明な点が多いので、これからさまざまな研究が行われ、具体的な影響や対策が発表されるのを待つといいと思います。

そのためブルーライトの対策以外の4つの対策を行なってください。

テレワークでは運動不足になりがちです。

テレワーク中の人が健康を維持するためには、定期的な運動が欠かせません。

簡単に始められ、実践しやすい運動方法を紹介します。

• デスクヨガ: 長時間座っていると体が固まりがちです。デスクの椅子を利用したヨガポーズで、肩や首、背中を伸ばしましょう。例えば、椅子に座ったままでできるねじりのポーズは、背中を伸ばし内臓の働きを活発にします。
• 階段の昇降: エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用することで、日常的に運動を取り入れることができます。階段を上がることは、心肺機能の向上にもつながります。
• 短いウォーキング: 仕事の合間やお昼休みに10分間の散歩を取り入れましょう。近くの公園や家のひと区画を一周するだけでも、リフレッシュになります。
• ストレッチ: 作業の前後に数分間ストレッチを行い、体の柔軟性を保ちます。特に腰回りや脚のストレッチは、長時間座っていると固まりがちな部位なので、意識的に伸ばしすといいです。
• オンラインフィットネス: 自宅でできるオンラインでフィットネスを実施することがおすすめです。YouTubeやフィットネスアプリには、短時間で完了するプログラムが数多くあります。

これらの運動は、忙しい会社員でも簡単に取り入れることができ、テレワークによる運動不足を解消し、心身の健康を維持するのに役立ちます。

階段の昇降は一軒家に住んでいる人なら家の階段を上り下りするだけでも良いです。

私も実家で仕事をしている時は、約3分間ひたすら階段を昇降していました。
家の階段なら人目を全く気にすることなく運動できますので、おすすめです。

マンションの人はマンションに設置されている階段を利用するのも一つの手ですね。

しかし、家の中の階段と違い、他の人も使用する共用スペースですので、迷惑にならない程度で運動してください。

また、朝起きて仕事を始める前にYouTubeでヨガの動画を見つつ、ヨガを5分ほどした上で、仕事を開始することもかなりおすすめです。

朝からスッキリした気持ちになり、仕事の生産性も上がると思います。

上記の5つの運動方法を一つでも良いので、実践してみてください。

在宅勤務では、ストレスや孤独感を感じやすいです。

テレワークの普及により、孤独感やストレスを感じる会社員が増えています。

心の健康を保つためには、ストレス管理が重要です。

具体的には、瞑想やヨガが心の平穏を保つのに効果的な方法です。

• 瞑想（マインドフルネス）: 瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。毎日5分から始め、深い呼吸を意識しながら自分の呼吸だけに集中することで、心の騒ぎを静めることができます。瞑想には様々な方法がありますが、ガイド付きの瞑想アプリを使うのも一つの手段です。Apple Watchについている「マインドフルネス」が一番お手軽に始めれらると思います。
• ヨガ: ヨガは、体を動かしながら呼吸を整えることで、心身のバランスを改善します。特に、リラックス効果の高いポーズや、呼吸法に焦点を当てたセッションは、心の平穏を取り戻すのに効果的です。ヨガは、自宅で簡単に実践でき、YouTubeでもさまざまな方法の動画があります。

これらの活動は、心の健康を維持するために、自宅で簡単に取り入れることができます。

瞑想やヨガに定期的に取り組むことで、テレワークによる精神的な負担を軽減し、ストレスを管理することが可能になります。

これにより、仕事のパフォーマンス向上にも繋がり、心身ともに健康な生活を送ることができるようになります。

また、友達や会社の同僚とオンラインで飲み会や雑談することも孤独感を解消するためにはおすすめです。

良い人間関係はそれだけで心身を健康に保ってくれ、幸せも感じることができますので、友達を大事にすることも日頃から心がけるようにしてください。

家にいると、ついつい間食を取りがちです。

コーヒーを片手にチョコやポップコーン、ポテチをつまみながら仕事をしている人も多いと思います。

毎日仕事の時に間食をすると、総摂取カロリーが増え、肥満の原因になります。

下腹部の脂肪が気になる方、ダイエットをしているはずなのになかなか痩せないという方、気を抜いた時に間食していないでしょうか？

健康的な食生活のためには間食は極力避けるべきです。

最初から間食をゼロにすることは難しいと思いますので、最初のうちは火・木は間食なし、月・水・金は間食しても良いようにハードルを下げると良いです。

さらにチートデイを月に1回取り入れることもおすすめです。

チートデイとは、何をいつ食べても良いという1日のことです。

チートデイを取り入れることで間食をなくすストレスを定期的に発散できますので、非常におすすめです。

当たり前のことですが、水分を十分に取り、野菜や果物を積極的に摂ることも重要です。

テレワーク時代において、自宅での仕事が増える中で、心と体の健康を維持することはこれまで以上に重要となっています。

正しい姿勢の維持、目の健康への配慮、定期的な運動の実施、心の健康の保持、そして健康的な食生活の維持は、テレワーク中の生産性を高め、ストレスを軽減するために欠かせない要素です。

瞑想やヨガなどを取り入れることで、精神的なバランスを保ちながら、新しい働き方に適応していくことができます。

これらの簡単なステップを日々の生活に取り入れることで、テレワークでも健康的なライフスタイルを実現しましょう。