今回は「短時間運動トレーニング」についてお話ししたいと思います。
現代社会では、忙しい日々を送る中で、なかなか運動する時間を確保するのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
毎日会社に出社し、帰ってきて家事をしているともう寝る時間になっているという人も多いと思います。
しかし、健康を保つためには適度な運動が必要不可欠です。
そこでおすすめしたいのが、「インターバルトレーニング」です。
このトレーニングなら、短い時間でも効果的に運動ができます。
今回は、忙しいあなたでも簡単に取り入れることができる、インターバルトレーニングの魅力と実践方法を紹介します。
一緒に短時間で効率的に体を動かし、健康な生活を目指しましょう！
目次
- 短時間のトレーニングの魅力とは？
- 家でもできる！簡単インターバルトレーニング
- インターナルトレーニングの健康効果
- インターバルトレーニングの正しい進め方
- インターバルトレーニングを日常に取り入れるコツ
まとめ
短時間トレーニングの魅力とは？
短時間トレーニングとは、忙しい中でも手軽にできる運動のことを指しています。例えば、「インターバルトレーニング」という方法があります。
これは、全力で短い運動をした後、少し休むというのを繰り返すトレーニングです。
例えば、30秒間全力で走って、1分間休む、これを数回繰り返します。
この方法だと、短い時間でもしっかりと運動効果が得られます。
学校やお仕事の合間にも、ちょっとした時間で運動することができ、健康を保つことができます。
私も仕事の合間や終業後に時間を見つけて、インターバルトレーニングを実施しています。20秒スクワットや腕立て伏せ、10秒休むを繰り返しています。
全力ですると最初のうちは3セットするだけでかなりしんどいです。3セットだと約1分半です。
ちょっとした隙間時間にX（旧ツイッター）やTikTokを見るのではなく、1日に1回だけでもインターバルトレーニングを試してみてください。
家でもできる！簡単インターナルトレーニング
家でできるインターバルトレーニングの例の一つは「階段昇降」です。
階段を上ったり下りたりすることで、心拍数を上げることができ運動になります。精神的なハードルは低い代わりに足腰を鍛えることができます。
もう一つは「椅子スクワット」です。
具体的なやり方は、椅子に座るフリをして、腰を下ろしたらすぐ立ち上がるを繰り返します。
これらを30秒間行い、次に1分間休むのを繰り返します。
テレビを見ながらや、音楽を聴きながらYouTube・TikTokを見ながらでもできるので、お手軽に楽しく続けることができます。
マンションにお住まいの方や家に階段がない方は、外出時にエレベーターではなく階段を利用することもオススメです。
10階以上に住まれている方などはかなりしんどい思いをすすことになりますが、5階以下に住まれている方には効果的だと思います。
家に帰ってくるだけでも階段を利用することで帰宅前に運動することができ、時間を有効活用できます。
しかし、くれぐれも膝などの怪我には十分に注意して実践してください。
インターバルトレーニングの健康効果
インターバルトレーニングには、体に良い多くの効果があります。
- 心肺機能が高くなる
- 病気の予防につながる可能性がある
- ストレスの解消になる
まず、心肺機能が高くなる理由について、短い時間で全力で筋トレやランニングをすることにより、心拍数が一気に上がります。
それによって心臓を鍛えることができます。
次に、病気の予防にもつながります。
運動することで、風邪をひきにくくなったり、筋肉がつくことで基礎代謝も上がり、体が丈夫になります。
さらに、短時間で集中して運動することで、ストレスの解消にもなります。
短時間でも全力で運動するので、終わった後爽快感ややり切った感があります。
毎日少しずつでも良いので、運動すると日々のストレスが軽減され、ストレスでしんどくならない日々を送れるようになります。
インターバルトレーニングの正しい進め方
インターバルトレーニングを始める時のポイントを紹介します。
大切なのは、「絶対に無理をしないこと」です。
無理をして怪我をしてしまうと本末転倒です。特に膝を痛めている人や持病をお持ちの方はかかりつけの医師に相談の上、実施してください。
初めは、全力で運動する時間を短くして、休憩を多めに取ってください。
例えば、20秒全力で走って、1分30秒休むといった具合です。
徐々に運動の時間を長くして、休憩を短くしていけば、体力の向上を感じることができます。自分の体と相談しながら、少しずつ進めていくことが大切です。
学生時代に野球部に入っていた人やマラソンの経験がある方も、自分が思っている以上に休憩を多めに取ってください。
あまりにも休憩時間が短いと、運動強度が高くなりすぎてしまい、怪我をしてしまったり、三日坊主になってしまったりします。
何度も言いますが、決して無理をしないようにしてください。
インターバルトレーニングを日常に取り入れるコツ
日常生活でインターバルトレーニングを取り入れるコツは以下の3つです。
- 決まった時間に行うこと
- トレーニングの目標を決めること
- 家族や友達と一緒にトレーニングをすること
一つ目は、「決まった時間に行う」ことです。
例えば、朝の支度の前や、夜ご飯を作る前など、毎日同じ時間にトレーニングをすると、習慣になりやすく、継続することができます。
もう一つのコツは、「トレーニングの目標を決める」ことです。
例えば、「1週間に3回はインターバルトレーニングをする」と小さな目標を設定してみましょう。目標があると、達成感もあり、続けやすくなります。
ポイントとしては、具体的な数字を含めて目標を設定することです。上記のように「1週間に3回」と設定すると、先週は3回達成できたが、今週は2回しかできなかった、などと目標の達成具合がはっきりとわかります。
目標を達成できない場合は回数を少なくし、達成できたら少しずつ回数や頻度を増やしていってください。
最後に、友達や家族と一緒にトレーニングをするのもおすすめです。
一緒に運動することで、楽しみながら健康を保つことができますし、お互いを励まし合うことができます。
毎日の生活の中に、少しの時間を見つけて、楽しく健康になりましょう。
まとめ
「短時間運動トレーニング」、特にインターバルトレーニングは、忙しい現代人にとって最適な運動方法の一つです。
今回ご紹介したトレーニング方法は、すべて自宅で簡単に実践でき、特別な道具も必要ありません。
毎日の生活の中で少しの時間を見つけ、これらの運動を行うことで、健康の向上はもちろん、心のリフレッシュにもつながります。
また、運動を習慣にすることで、日常生活に活力が生まれ、ポジティブな心持ちを保つことができるようになります。
重要なことは、無理せず、自分のペースで続けること。
小さな一歩から始めて、徐々に運動量を増やしていくのが良いです。
そして、トレーニングは一人だけでなく、家族や友人と一緒に楽しむことも大切です。
一緒に運動することで、互いに励まし合い、モチベーションを維持しやすくなります。
この記事を読んで、皆さんが健康で活力に満ちた毎日を過ごすための一助となれば幸いです。
健康は日々の小さな積み重ねから。
今日からでも、短時間トレーニングを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
あなたの健康と幸せを心から願っています。
